•	Normales Sitzen und Stehen
•	Richtiges Liegen
•	Tragen von Lasten
•	Waschen am Waschbecken
•	Anpassung des Arbeitsplatzes
•	Verhaltenstipps zum Thema Auto
•	Küche und Haushalt
•	Thema Sport
•	Allgemeines

Normales Sitzen:

• Aktiver Sitz: Füße im schulterbreiten Stand ("10 vor 2"), Sitzhöcker beidseitig spüren, Brustwirbelsäule aufrichten, Kinn zur Brust ziehen. • Um die Wirbelsäule gerade zu halten, schiefe Sitzhaltung vermeiden, deshalb: Beine nicht überkreuzen, keine zu weichen und zu tiefen Sitzgelegenheiten benutzen. • Beim Autofahren öfter kleine Pausen einlegen und Lendenkissen und andere für diesen Zweck angefertigte Hilfsmittel benutzen. • Stetige Korrektur der Sitzhaltung, um ein Gefühl für das Geradesitzen zu entwickeln.

So sitzen Sie aktiv:

Das Unterlegen eines Keiles erleichtert die Aufrichtung der Wirbelsäule. Setzen Sie sich auch mal andersrum und stützen sie die Arma ab. Ein Gymnastikball fördert den aktiven Sitz, denn Sie müssen ständig balancieren.

Normales Stehen:

• Wirbelsäule aufrichten, Füße im schulterbreiten Stand ("10 vor 2"), Kopf gerade, Schultern nicht nach unten hängen lassen und nicht nach oben ziehen. • Keine Drehungen in der Region der Wirbelsäule, die betroffen ist.

Lehnen Sie bei längerem Stehen den Rücken an die Wand. Stellen Sie ein Bein als Entlastung der Lendenwirbel auf einem Stuhl ab... ... und stützen Sie Ihre Arme auf einem Bein ab.

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Richtiges Liegen:

• auf einer nachgiebigen Matratze mit fester Unterlage. • Gesäß und Schulterpartien müssen tief genug in die Matratze einsinken, damit beim Liegen die natürlichen Biegungen der Wirbelsäule nicht aufgehoben werden. • Bei zu harten Matratzen müssen Sie sich während des Schlafens häufiger umdrehen, um dem Belastungsdruck der aufliegenden Zonen Ihres Körpers auszuweichen, daraus ergiebt sich ein unruhiger Schlaf.

Rückenlage Seitenlage

... und so können Sie Ihre Wirbelsäule entspannen:

Die Stufenlagerung "Päckchensitz" Rückenlage mit angewinkelten Beinen

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Tragen von Lasten:

• Zu schwere Lasten vermeiden, lieber öfters gehen. • Bücken und Anheben von Gegenständen immer in achsgerechter Körperhaltung: Wirbelsäule gerade, in die Knie gehen, Spannung in Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Tragen Sie die Gegenstände nah am Körper. Verteilen Sie die Lasten auf beide Arme. Gehen Sie beim Anheben von Gegenständen in die Knie.

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Waschen am Waschbecken:

Gehen Sie in Schrittstellung; stützen Sie Ihren Bauch am Waschbecken ab! So können Sie leichte Arbeiten rückenschonend verrichten. In dieser Haltung können Sie Ihr Gesicht waschen und die Zähne putzen.

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Anpassung des Arbeitsplatzes:

• Benutzen Sie Stehhilfen, wo Sie sich während einer stehend auszuführenden Tätigkeit anlehnen können, um somit die Wirbelsäule zu entlasten. • Höhenverstellbare Bügeltische ermöglichen das Bügeln im Sitzen.

Im Büro:

Eine gute Alternative bei Schreibtischarbeiten bietet auch das Stehpult... ...oder die schräge Schreibtischplatte.

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Verhaltenstipps zum Thema Auto:

Gehen Sie beim Beladen des Kofferraums in die Knie... ... und entlkasten Sie die Lendenwirbelsäule durch Hochstellen eines Beines. Entlasten Sie Ihren Rücken durch Einsatz Ihrer Arme beim Ein- und Ausstieg. Steigen Sie seitlich ein und aus... ...oder setzen Sie sich zunächst und drehen dann ins Auto hinein oder entsprechend heraus.

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In der Küche:

• Räumen Sie Ihre Küchenschränke so ein, dass Sie häufig benötigtes Geschirr gut greifen können, ohne sich ständig bücken zu müssen.

Durch Hochstellen des Kühlschrankes/Backofens können Sie häufiges Bücken vermeiden. Passen Sie die gesamten Arbeitsflächen der Küche Ihrer Körpergröße an.

Wirbelsäulengerechtes Verhalten in der Küche:

Gehen Sie in Schrittstellung in die Knie, wenn Sie Gegenstände aus niedrigen Positionen entnehmen oder abstellen möchten... ...oder gehen Sie in die Kniebeuge, wobei die Beine nebeneinander stehen bleiben.

Wirbelsäulengerechtes Verhalten in Haushalt allgemein:

Erleichtern Sie sich das Kehren durch verlängerte Besenstiele. Bügeln Sie im Stehen, am auf die richtige Höhe eingestellten Bügelbrett. Saugen Sie in Schrittstellung, mit leicht gebeugten Knien, mit gerader Wirbelsäule.

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Zusätzliche generelle Ratschläge:

• Erzwingen Sie keine optisch schöne Körperhaltung, wenn diese Schmerzen bereitet. Die richtige Haltung beim sogenannten Kreuzschmerz ist diejenige, die am wenigsten weh tut! • Das lange Verharren in vornübergeneigter Stellung ist für die Wirbelsäule gefährlich, noch gefährlicher ist das schnelle Wiederaufrichten unter gleichzeitiger, zusätzlicher Gewichtsbelastung. • Vermeiden Sie langes Sitzen, Arbeiten in vornübergebeugter Haltung (z. B. im Garten), Heben und Tragen von schweren Gegenständen, langes Autofahren. • Reduzieren Sie vorhandenes Übergewicht! • Beim Drehen des Körpers den ganzen Körper mitnehmen ("Tanzbär"). • Gutes Schuhwerk ist Voraussetzung für eine gute Haltung. Die Schuhe sollten eine weiche Sohle haben, damit Erschütterungen gedämpft werden. Sie sollten keine zu hohen Absätze haben, denn diese führen zu Hohlkreuz, Wadenkrämpfen, Spannungskopfschmerzen und Hühneraugen. Die Schuhe sollten fest am Fuß sitzen, denn nur dadurch ist der normale Bewegungsablauf möglich und sicher. • Rauchen steht in Verbindung mit Bandscheiben-Degeneration. Bandscheiben sind auf gute Durchblutung benachbarter Strukturen angewiesen. Nikotinkonsum führt allgemein zu Gefäßverengungen und damit zur Minderdurchblutung. Es wird so ein Sauerstoffmangel in der Bandscheibe verursacht     Diese Auflistung von Richtlinien erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie soll Ihnen lediglich einige praktische Ratschläge für den Alltag vermitteln und zu vermehrten schmerzfreien Phasen Ihrer Wirbelsäulenerkrankung verhelfen.

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Zum Thema Sport: Patienten, die auf sportliche Aktivitäten nicht gänzlich verzichten wollen, sind folgende Sportarten zu empfehlen:

• Rückenschwimmen und Kraulen. Brustschwimmen nur, wenn Sie unter Wasser ausatmen können und dabei die Halswirbelsäule langstrecken, um Verspannungen zu vermeiden. • Laufen: achten Sie dabei auf besonders gutes Schuhwerk mit weicher abfedernder Sohle. • Reiten: fördert den aufrechten Sitz und kräftigt die Rumpfmuskulatur. Sinnvoll ist es jedoch, sich zunächst vom Reittherapeuten beraten zu lassen. • Skilanglauf: unbedingt dem Alpinskifahren vorziehen, da es beim Langlauf nicht wie beim Abfahrtslauf zu einer starken Verdrehung der Wirbelsäule kommt. • Gymnastik: Übungen, die Schmerzen verursachen, sollten vermieden werden. Eine zehnminütige Aufwärmzeit sowie eine zehnminütige Vordehnzeit sind ein Muss! Am besten ist eine spezielle Wirbelsäulengymnastik im Verein oder an der Volkshochschule. • Tanzen, insbesondere Turniertanz fördert die Aufrichtung der Wirbelsäule. • Radfahren: achten Sie beim Fahrradkauf auf die passende Höheneinstellung von Lenker und Sattel, so dass Sie mit geradem Rücken radfahren können.     Andere Sportarten sind weniger oder gar nicht zu empfehlen!

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